獎牌定制：馬拉松完賽後，如(rú)何讓身(shēn)體(tǐ)快(kuài)速恢複？

 馬拉松比賽終于結束了(le)，獎牌到手！哇塞！激動！興奮！趕緊拍照曬圈兒(ér)！你一(yī)定迫不及待想和家人(rén)、朋(péng)友分(fēn)享喜悅。但(dàn)是，别忘了(le)，還有更關(guān)鍵的事(shì)情等着你去做，否則會嚴重影響身(shēn)體(tǐ)的恢複速度。

腳步不要停下(xià)來(lái)

 拿着自己的獎牌、食物和水，然後繼續走至少10分(fēn)鍾，以防止血液湧向雙腿，要逐漸使心髒恢複休息狀态。雖然雙腿會很累，但(dàn)太早坐下(xià)來(lái)會讓你的身(shēn)體(tǐ)僵硬、緊繃，導緻恢複較慢(màn)。

再次補充能(néng)量

  跑完步30分(fēn)鍾之内，要補充碳水化(huà)合物以及蛋白質。如(rú)果你沒有胃口，就(jiù)帶一(yī)瓶恢複性飲料。幾個(gè)小時(shí)以内，試着吃一(yī)頓常規的健康飯菜，要有碳水化(huà)合物和蛋白質。

保暖

把跑步時(shí)的衣服換掉，盡快(kuài)穿上(shàng)幹燥的衣服。在沖過終點線後，你的核心體(tǐ)溫開始快(kuài)速下(xià)降，這(zhè)個(gè)時(shí)候，還穿着濕透的衣服會讓你發冷。

跑後恢複性深蹲

 這(zhè)個(gè)動作(zuò)可以輕輕地拉伸你的背部、臀部、大腿以及小腿，促使新(xīn)鮮血液流向這(zhè)些(xiē)部位，而且不需要任何器(qì)械。慢(màn)慢(màn)進行幾次深呼吸。準備站(zhàn)起來(lái)時(shí)，先擡起頭，慢(màn)慢(màn)移動。如(rú)需幫助，可以請朋(péng)友或賽事(shì)志願者把你拉起來(lái)。

 接受按摩

 在賽後24-36小時(shí)之後再接受按摩。比賽所緻的肌肉疼痛得到緩解之後，可以接受一(yī)次深層組織按摩以釋放(fàng)壓力。比賽後如(rú)果有的話(huà)，也(yě)可接受輕度按摩——隻是不要讓對方碰任何肌肉緊張的部位。

能(néng)量補充

 為(wèi)了(le)快(kuài)速恢複——不管你下(xià)個(gè)月(yuè)(yuè)是休息，還是即将參加另一(yī)場(chǎng)比賽——重要的是，要在沖過終點30分(fēn)鍾以内，重新(xīn)補充能(néng)量和水分(fēn)。

 完成馬拉松比賽後，要盡快(kuài)攝入500-700毫升液體(tǐ)，以補充汗液流失的水分(fēn)和電解質。如(rú)果比賽時(shí)天氣炎熱或潮濕，或者如(rú)果你的汗液中鹽分(fēn)大，那麽一(yī)定要選擇能(néng)幫助補充電解質的運動飲料。比賽那天一(yī)直都要小口攝入液體(tǐ)。尿液的顔色可以顯示身(shēn)體(tǐ)是否脫水——它應該是淺黃(huáng)色。如(rú)果顔色更深，比如(rú)像蘋果汁的顔色，你就(jiù)需要多補充一(yī)些(xiē)液體(tǐ)。

 食物方面，蛋白質攝入目标是15-25克，碳水化(huà)合物為(wèi)每公斤體(tǐ)重1.54克（例如(rú)，體(tǐ)重為(wèi)54公斤的選手可能(néng)需要大約83克碳水化(huà)合物）

 不管成績如(rú)何，你已經努力訓練了(le)幾個(gè)月(yuè)(yuè)，為(wèi)目标投入了(le)全部身(shēn)心，而且剛剛跑完了(le)一(yī)段大多數人(rén)隻會夢想着某天能(néng)跑完的距離。一(yī)定要慶祝這(zhè)個(gè)時(shí)刻。

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